Créatine monohydrate : quelle dose, quand la prendre, poudre ou gélules ?
3 g, 5 g, phase de charge, avant ou après la séance… Les conseils sur la créatine partent dans tous les sens. Voici ce que dit vraiment la réglementation, et comment vous y retrouver : dose, moment, format et étiquette.
La créatine monohydrate, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est une substance que l'organisme fabrique lui-même. Elle est aussi apportée par l'alimentation, surtout par la viande et le poisson.
Dans les compléments alimentaires, on la trouve le plus souvent sous forme de créatine monohydrate : de la créatine associée à une molécule d'eau. C'est une poudre blanche, vendue telle quelle ou en gélules. Avec cette part d'eau, elle pèse un peu plus que la créatine seule : un détail qui compte sur l'étiquette.
Ce que dit la réglementation
Dans l'Union européenne, la créatine dispose d'une allégation de santé autorisée : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée*.
Cette allégation est encadrée par des conditions précises :
- le produit doit apporter 3 g de créatine par jour : l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine ;
- elle ne peut être utilisée que pour des produits réservés aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses.
En dehors des allégations autorisées, aucune autre promesse ne peut être attribuée à la créatine, qu'il s'agisse de prise de masse ou de minceur.
Quelle dose prendre par jour ?
La dose à suivre est celle de l'étiquette, appelée portion journalière recommandée. Pour un produit qui affiche l'allégation autorisée, elle doit apporter 3 g de créatine par jour.
Vous lirez parfois des conseils de « phase de charge » : des doses beaucoup plus élevées pendant les premiers jours, puis une dose plus faible. Ce schéma ne correspond pas aux conditions de l'allégation autorisée, qui reposent sur 3 g par jour, tous les jours. Tenez-vous-en à la dose de l'étiquette, et ne la dépassez pas.
À quel moment la prendre ?
Il n'y a pas de moment imposé : le matin ou le soir, avant ou après la séance, c'est vous qui choisissez. Ce qui compte, c'est la régularité, puisque l'allégation repose sur une consommation journalière.
Prenez donc votre dose chaque jour, y compris les jours sans entraînement. Le plus simple est de l'associer à un geste que vous faites déjà :
- pour la poudre, dans un verre d'eau ou un shaker, au petit-déjeuner par exemple ;
- pour les gélules, pendant un repas, avec un verre d'eau.
Poudre ou gélules : que choisir ?
Quand les deux formats contiennent de la créatine monohydrate, la différence est surtout pratique : préparation, nombre de gélules, budget.
| Poudre | Gélules | |
|---|---|---|
| Préparation | Une cuillère doseuse à mélanger dans une boisson | Aucune, avec un verre d'eau |
| Pour 3 g de créatine (nos créatines) | 1 cuillère doseuse rase | 5 gélules |
| Goût | Celui de la boisson, si la poudre est sans saveur | Aucun |
| Transport | Moins pratique | Très pratique |
| Durée d'un contenant (nos créatines) | 142 jours | 24 jours |
Quantités de nos deux créatines Ultra Pure. Elles varient selon les marques : vérifiez toujours l'étiquette et calculez le prix par jour.
La poudre revient nettement moins cher par jour : notre pot de 500 g couvre 142 jours, contre 24 jours pour notre flacon de 120 gélules. Les gélules, elles, évitent toute préparation. Le bon choix, c'est le format que vous prendrez vraiment, tous les jours.
Comment lire l'étiquette ?
Deux chiffres peuvent figurer sur l'étiquette, et ils ne disent pas la même chose :
- la quantité de créatine monohydrate, c'est-à-dire le poids de la poudre ;
- la quantité de créatine, sans la part d'eau.
Par exemple, 3,5 g de créatine monohydrate apportent 3 g de créatine. C'est la quantité de créatine qui doit atteindre 3 g par jour. Un produit qui annonce « 3 g de créatine monohydrate » apporte donc un peu moins de 3 g de créatine.
Lisez aussi la liste des ingrédients (arômes, sucre, édulcorants, autres substances), puis calculez le prix par jour : prix ÷ nombre de doses.
Les précautions à connaître
- Lisez les précautions d'emploi de l'étiquette et respectez la dose journalière indiquée.
- Les produits qui portent l'allégation autorisée sont réservés aux adultes : ils ne s'adressent ni aux enfants ni aux adolescents.
- Femmes enceintes ou allaitantes, personnes sous traitement ou ayant un problème de santé : demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
- Évitez de cumuler plusieurs produits contenant de la créatine sans l'avis d'un professionnel de santé : vous risquez de dépasser la dose.
Nos deux créatines Ultra Pure
Chez Boosties, la créatine monohydrate existe en poudre et en gélules, avec la même dose : 3 g de créatine par jour.
- Créatine Ultra Pure – Poudre : créatine monohydrate, sans aucun autre ingrédient. 1 cuillère doseuse rase (3,5 g de créatine monohydrate) apporte 3 g de créatine. Pot de 500 g, soit 142 doses. Poudre sans saveur, à mélanger dans 200 ml de boisson non gazeuse.
- Créatine Ultra Pure – Gélules : créatine monohydrate (pureté 99,9 %) et gélule végétale (HPMC), rien d'autre. 5 gélules apportent 3 g de créatine. Flacon de 120 gélules, soit 24 jours.
Sur ces deux fiches, le comparatif « Poudre ou gélules ? » met les deux formats côte à côte pour vous aider à choisir.
* Allégations autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Allégation réservée aux produits destinés aux adultes effectuant des exercices physiques très intenses. Femmes enceintes ou allaitantes, personnes sous traitement : demandez l'avis de votre médecin.
