Article: Mélatonine : comment bien l'utiliser, et quand l'éviter
Mélatonine : comment bien l'utiliser, et quand l'éviter
On trouve de la mélatonine dans de nombreux compléments alimentaires pris le soir. Mais la dose, le moment de prise et la durée comptent, et elle est déconseillée à certaines personnes. Voici l'essentiel, d'après la réglementation européenne et l'ANSES.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que l'organisme produit naturellement, surtout la nuit. Elle est sécrétée principalement par l'épiphyse, une petite glande située dans le cerveau.
En France, on la trouve sous trois formes : dans des médicaments, dans des préparations réalisées en pharmacie sur ordonnance, et dans des compléments alimentaires.
Pour les compléments alimentaires, la réglementation française autorise les produits qui apportent moins de 2 mg de mélatonine par jour. À 2 mg par jour, on atteint la dose d'un médicament délivré sur ordonnance. Ne cumulez donc jamais deux produits qui en contiennent.
Les deux seules allégations autorisées
Dans l'Union européenne, seules deux allégations de santé sont autorisées pour la mélatonine. Chacune est assortie de conditions précises, fixées par le règlement (UE) n° 432/2012 :
| Allégation autorisée | Teneur exigée | Prise nécessaire pour obtenir l'effet |
|---|---|---|
| La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement* | 1 mg de mélatonine par portion | 1 mg de mélatonine avant le coucher |
| La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire* | Au moins 0,5 mg de mélatonine par portion | Au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination |
Toute autre promesse attribuée à la mélatonine n'est pas autorisée.
À quel moment la prendre ?
Les deux allégations ont un point commun : la mélatonine se prend le soir, avant le coucher, et non le matin ou dans la journée.
- Suivez le moment indiqué sur l'étiquette de votre produit (par exemple « 1 heure avant le coucher »), sans dépasser la dose journalière.
- Après la prise, évitez toute activité qui demande de la vigilance, comme la conduite.
Pendant combien de temps ? Un usage ponctuel
La mélatonine n'est pas faite pour être prise tous les soirs pendant des mois. En l'absence de données suffisantes sur les effets à long terme, l'ANSES recommande de limiter la prise de ces compléments alimentaires à un usage ponctuel.
L'Agence ne fixe pas de durée précise, mais l'idée est claire : une prise occasionnelle, et non une habitude du soir. Si l'endormissement reste difficile, ne prolongez pas la prise : parlez-en à votre médecin, qui pourra en rechercher la cause.
Quand l'éviter : les recommandations de l'ANSES
Dans un avis publié en avril 2018, l'ANSES recommande aux personnes suivantes de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires :
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les enfants et les adolescents ;
- les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- les personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue, pour qui une somnolence pourrait poser un problème de sécurité.
Pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux, la prise doit être soumise à un avis médical.
Plus largement, l'ANSES conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire, et de signaler à votre médecin ceux que vous prenez.
En voyage : la mélatonine et le décalage horaire
C'est la deuxième situation prévue par la réglementation : la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire*. Il faut pour cela au moins 0,5 mg de mélatonine, pris juste avant le coucher le premier jour du voyage, puis les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination.
- Arrêtez la prise une fois ces quelques jours passés : c'est, par définition, un usage ponctuel.
- Son statut varie d'un pays à l'autre : d'après l'ANSES (2018), certains pays européens l'interdisent dans les compléments alimentaires, d'autres la classent comme médicament. Si vous en achetez sur place, vérifiez la dose par prise.
Les plantes souvent associées
Beaucoup de compléments associent la mélatonine à des extraits de plantes : dans une enquête publiée en 2022, la DGCCRF relevait cette association sur près de 70 % des étiquettes examinées. On trouve par exemple la mélisse, la passiflore, la valériane, le pavot de Californie ou le tilleul.
Aucune allégation de santé n'est autorisée à ce jour pour ces plantes dans l'Union européenne. Une étiquette complète les présente par leur nom, leur quantité d'extrait et leur titrage, c'est-à-dire la teneur garantie en un composé de la plante (par exemple « 2,5 % d'acide rosmarinique » pour la mélisse).
À noter : l'ANSES recommande de privilégier les formulations simples, qui n'associent pas la mélatonine à d'autres ingrédients, et d'éviter la prise de plusieurs compléments alimentaires en même temps, afin de limiter les risques d'interactions.
Notre formule du soir : Mélatonuit +
Mélatonuit + apporte 1,9 mg de mélatonine par gélule, sous le seuil de 2 mg par jour à partir duquel un produit est considéré en France comme un médicament. La mélatonine y est associée à cinq extraits de plantes (doses pour 1 gélule) :
- extrait de pavot de Californie : 150 mg ;
- extrait de mélisse : 120 mg (2,5 % d'acide rosmarinique) ;
- extrait de passiflore : 40 mg (min. 4 % de flavonoïdes) ;
- extrait de tilleul : 20 mg (1 % de flavonoïdes) ;
- extrait de valériane : 15 mg (0,8 % d'acide valérénique).
Mode d'emploi : 1 gélule par jour au maximum, avec un grand verre d'eau, 1 heure avant le coucher. Flacon de 180 gélules végétales : ce nombre ne correspond pas à une durée de prise. Réservez Mélatonuit + à un usage ponctuel, et lisez les précautions d'emploi de l'étiquette avant la première prise.
* Allégations autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. Mélatonine : usage ponctuel ; déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants, aux adolescents, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes et aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue ; avis médical en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, ou de traitement médicamenteux (ANSES, 2018).
